Darmowe Przepisy

Ruch + dieta = zdrowie

Posted by admin

Ruch towarzyszy nam całe życie (spacery, basen, rower, rolki, praca, prace domowe), ale czy zastanawiałeś się, czy poza tym, że potrzebujemy go do codziennych obowiązków i ewentualnych “przyjemności sportowych� ma dla organizmu jeszcze jakieś znaczenie?
Otóż ma, a znaczenie to jest dość znaczne. Ruch jest przyjazny dla organizmu. Wpływa korzystnie na zachowanie dobrej kondycji, a także pomaga w profilaktyce występowania chorób i zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Pęd życia coraz bardziej uniemożliwia nam poświęcanie choć kilkunastu minut dziennie na aktywność ruchową, być może też i dlatego, że nie zdajemy sobie do końca sprawy jak ważną rolę dla nas odgrywa.

7 powodów, dla których warto się trochę poruszać:

* poprawa samopoczucia, podczas uprawiania sportu w organizmie tworzą się endorfiny, czyli tzw. “hormony szczęścia�, ich obecność w organizmie pozwala się odstresować i rozluźnić po ciężkim dniu
* obniżanie ciśnienie
* zwiększanie masy kostnej
* ochrona przed osteoporozÄ…
* zwiększanie spalania kalorii, dzięki czemu pomaga w odchudzaniu, a po jego zakończeniu pozwala zapobiec efektowi jo-jo
* obniżanie poziomu “złego� cholesterolu (LDL), a podwyższanie poziomu “dobrego� (HDL)
* obniżanie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych

Ruch a odchudzanie
Wysiłek fizyczny jest naturalnym “wspomagaczem� prawidłowego procesu odchudzania. Dieta odchudzająca zazwyczaj polega na obniżaniu kaloryczności posiłków w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Z upływem czasu organizm przyzwyczaja się do diety niskoenergetycznej i zmniejsza tempo swojego metabolizmu. Z tego też powodu sama dieta na pewnym etapie nie będzie przynosiła już efektów i nastąpi zastój, a obniżanie kaloryczności nie może trwać w nieskończoność. W takim przypadku najlepszym sposobem na kolejne spadki kilogramów jest podnoszenie wydatków energetycznych poprzez zwiększanie swojej aktywności ruchowej.

Wysiłek fizyczny powinien być dopasowany do wydolności organizmu oraz musi uwzględniać towarzyszące choroby, ponieważ w trakcie wysiłku może dojść do niedocukrzenia organizmu, a tym samym m.in.: do zasłabnięcia. Osoby kontuzjowane, z niedowładem kończyn z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, po zawale lub innych stanach chorobowych czy fizjologicznych powinny uzyskać informacje od lekarza na jaki rodzaj aktywności fizycznej mogą sobie pozwolić. Ruch mimo korzystnego działania na organizm trzeba dawkować stopniowo i dostosować do swoich indywidualnych możliwości, aby się nie przetrenować.

Dieta osoby uprawiającej sport rekreacyjnie – dla zdrowia będzie różniła się od diety osób uprawiających sport wyczynowo. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne sportowców może dochodzić nawet do 7000 kcal. Z tego też powodu, aby nie trzeba było zjadać ogromnych i obciążających żołądek posiłków w sporcie zawodowym uzupełnia się codzienną dietę przeznaczonymi do tego celu odżywkami.

Uprawiając sport dla zdrowia należy zadbać o to, aby codzienna dieta była pełnowartościowa, a proporcje podstawowych składników odżywczych (białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych itd.) właściwe.

Umiarkowanie + systematyczność = utrata kilogramów
Węglowodany stanowiące zapas energii w postaci glikogenu w mięśniach, umożliwiają wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej lub wzmożonego wysiłku. Energia pochodząca z tego zapasu jest wykorzystywana 3-krotnie szybciej niż energia z tłuszczów. Zwiększenie zapotrzebowania na ten składnik występuje głównie w sportach wytrzymałościowych – kiedy to wysiłek jest bardzo intensywny i długotrwały. Natomiast umiarkowany (systematyczny – wykonywany codziennie) ruch trwający dłużej, powoduje, że zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Jest to korzystne dla osób chcących obniżyć swoją masę ciała. W związku z tym w diecie odchudzającej nie należy zwiększać spożycia węglowodanów, aby podczas wysiłku wykorzystywane były zapasy tłuszczu zgromadzone w organizmie, a nie węglowodanów obecnych w zapasach z mięśni.

Nie oznacza to, że osoba chcąca zmniejszyć swoją masę ciała powinna całkowicie ograniczyć spożywanie węglowodanów. Ilość tego składnika powinna stanowić 55-60% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nacisk należy położyć szczególnie na spożycie węglowodanów złożonych, znajdujących się w:

* produktach zbożowych: kasze, makarony, pieczywo razowe, otręby itp.
* warzywa i owoce

Natomiast całkowicie wyeliminować udział cukrów prostych pochodzących ze: słodyczy, cukru, alkoholu itp.
Ważnym elementem diety odchudzającej połączonej z wysiłkiem fizycznym jest dostarczenie właściwej ilości i jakości tłuszczu. Tłuszcz obecny w takim sposobie odżywiania powinien obejmować spożycie tłuszczy nienasyconych pochodzenia roślinnego lub ryb. Są one nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Odgrywają one istotna rolę w rozwoju organizmu, przewodnictwie nerwowym oraz poprawie wyglądu skóry.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego może dochodzić do zwiększonej utraty wraz z potem witamin i składników mineralnych. W przypadku sportowców zawodowych są to na tyle duże straty, że muszą być uzupełniane specjalnymi preparatami witaminowo-mineralnymi. Warto w tym czasie nie unikać spożywania owoców i warzyw – szczególnie tych, będących bogatym źródłem witaminy C, E i beta-karotenu, np.: kiwi, pomarańcza, grejpfruty, mandarynki, nektarynki, brzoskwinie, marchew, sałata, brokuły, pomidory itp.

Podczas już samego wysiłku należy pamiętać o uzupełnianiu płynów. W przypadku osób utrzymujących masę ciała można też wypijać w umiarkowanych ilościach płyny bogatoenergetyczne lub coś przekąsić, aby uniknąć ewentualnych strat zapasów energii i osłabienia.

Ruch podarunkiem dla zdrowia
Warto już od dziś zwiększać swoją aktywność fizyczną, ćwiczyć codziennie po 30-40 minut w umiarkowanym tempie lub choćby częściej spacerować szybkim marszem. Ruch pozwoli odczuć poprawę nastroju, ogólnego samopoczucia a także zwiększy siły i chęci w pracy zawodowej. Tak niewiele potrzeba, aby dłużej cieszyć się zdrowiem.

6 sposobów na pokonanie zaparć

Posted by admin

“Co druga kobieta i co czwarty mężczyzna cierpi na zaparcia� to dolegliwość, która dotyczy coraz większej rzeszy osób. Czy możemy jej przeciwdziałać?
Lubisz słodycze, tłuste mięso, mało pijesz, mało jesz owoców, warzyw, w Twoim menu pojawiają się przede wszystkim potrawy wysokoprzetworzone typu: zupy w proszku, inne produkty typu instant, białe pieczywo, to bardzo prawdopodobne, że borykasz się z zaparciami, albo już niedługo i Ciebie ten problem będzie dotyczył.

Pisaliśmy już na naszych łamach o zaparciach i podstawowych błędach żywieniowych popełnianych przez wielu z nas, które mogą być jedną z przyczyn powstawania tej dolegliwości. Ten artykuł jest kontynuacją rozpoczętego już kilka miesięcy temu wątku.

Zaparcia najczęściej powstają na skutek złych nawyków żywieniowych oraz nieuporządkowanego stylu życia (brak czasu, ciągły bieg). Nie są one chorobą, ale mimo to nie należy ich lekceważyć, szczególnie kiedy normalnie nie występowały.

Co to sÄ… zaparcia?
To dolegliwość powstała na skutek zbyt długiego zalegania resztek pokarmowych w jelitach. Zbyt długie ich przebywanie w jelicie grubym powoduje, że tworzą się w nim bakterie niekorzystnie wpływające na nasze samopoczucie, a przy długotrwałym problemie mogą powodować powstawanie zapalenia jelit, hemoroidów, a długoletnia niewyregulowana perystaltyka jelit może prowadzić do poważniejszych problemów.

Naturalne sposoby walki z zaparciami:

1.Ruszaj się każdego dnia
Dużo ruchu codziennie (40 minut spaceru szybkim tempem, rolki, basen itp.) wspomogą pracę jelit i zwiększa ich “ruchliwość�.

2.Pij przez cały dzień
Organizm musi być odpowiednio uwodniony, aby masy kałowe nie były zbite i suche lub smoliste, co również przyspiesza wypróżnianie.

3.Nie spiesz siÄ™
Nie jedz w pośpiechu, dokładnie przeżuwaj, spróbuj wygospodarować czas na spokojną i powolną konsumpcję. Jadaj regularnie w jednakowych odstępach czasu.

4.Unikaj
Cukru, produktów wysokoprzetworzonych przemysłowo, produktów, które wystarczy wysypać z torebki, zalać wrzątkiem i po kilku minutach są już gotowe do spożycia.

5.Błonnik pomoże
Włókno roślinne będące najlepszym sposobem walki z zaparciami. Jego spożywanie w granicy od 20-40 g dziennie powinno rozwiązać problemy z zaparciami, kiedy zastosujemy go wraz z powyższymi radami.

6.Jedz: otręby, płatki, surowe warzywa, owoce, razowe pieczywo, grube kasze.

Przykładowy jadłospis uwzględniający zwiększoną ilość błonnika pokarmowego:

ÅšNIADANIE:
5-6 łyżek otrąb pszennych ze szklanką mleka lub jogurtem naturalnym
2 jabłka

II ÅšNIADANIE:
kanapka z sałatą i szynką:
1-2 kromki chleba Graham, płaska łyżeczka masła, sałata, 2 plastry wędliny drobiowej

OBIAD:
150 g chudej ryby (np.: dorsz, morszczuk, mintaj) upieczonej w piekarniku bez dodatku tłuszczu lub posmarowanej niewielką jego ilością, posypanej przyprawami ziołowymi według własnego uznania
surówka z 2 dużych marchwi
około 80 g kaszy gryczanej

PRZEKÄ„SKA:
1 pomarańcza

KOLACJA:
surówka z owoców:
2 średnie jabłka
małe opakowanie jogurtu naturalnego
20 g orzechów włoskich
50 g rodzynek

1 duża bułka grahamka

2 szklanki soku ze świeżo wyciśniętych owoców lub soku warzywnego w ciągu dnia, do tego około 1,5-2 litrów niesłodzonych płynów

Jest to przykładowy jednodniowy jadłospis, w którym ilość błonnika pokarmowego jest na poziomie około 40-50 g. Jeśli dotąd Twoja dieta nie zawierała jego znacznych ilości, nie rozpoczynaj ze zbyt dużą jego dawką od razu. Błonnik pokarmowy należy wprowadzać stopniowo do jadłospisu, ponieważ może on wywoływać niepożądane efekty przy zbyt dużym jego spożyciu. Na początek warto zwiększyć spożycie surowych warzyw i owoców poprzez dodawanie do głównych posiłków jednej porcji tych produktów. Potem wprowadzać je stopniowo do każdego posiłku.

Poniżej w tabeli przedstawiam produkty, które są bogatym i naturalnym źródłem błonnika pokarmowego oraz jego ilość w jednej proponowanej porcji.

Produkt [kcal] ilość błonnika [g]
4 łyżki otrąb pszennych
4 łyżki płatków kukurydzianych
4 łyżki płatków owsianych
4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami
1 bułka grahamka
(dla porównania 1 bułka mleczna)
1 kromka chleba graham
(dla porównania 1 kromka chleba białego)
1 średnia marchew
1 średnie jabłko
1 grejpfrut
3 suszone śliwki 37
72,6
73,2
150
258
157
90,4
74
27
69
126
39,8 8,5
1,3
1,4
3,9
5,4
1,1
2
1,4
3,6
3
6,7
1,4

Tabela pokazuje w dwóch przypadkach porównanie pieczywa razowego z pieczywem jasnym. Można by powiedzieć, że pod kątem kaloryczności porównywanych produktów pieczywo jasne wychodzi korzystniej. Jest tutaj pewna zmyłka, pieczywa jasnego w porównaniu z pieczywem razowym, aby się nasycić spożyjemy więcej, a czas pierwszego głodu pojawi się szybciej niż po spożyciu pieczywa razowego.

Warto wiedzieć, że zwiększenie spożycia błonnika nie przyniesie natychmiastowych efektów. Zwiększenie jego spożycia oraz spełnienie pozostałych warunków opisanych powyżej może przynieść ulgę i pożądany rezultat. Jeśli zaparcia trwają dłużej niż 4-5 dni, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem specjalistą, który znajdzie inną niż złe nawyki żywieniowe i niewłaściwy styl życia przyczynę.

Zalecenia dietetyczne dla nastolatek

Posted by admin

Nie jesz śniadania, w szkole schrupiesz batonika lub słodką bułkę i dopiero po powrocie do domu zaczynasz ucztować.
Nie jesteÅ› z siebie zadowolona bo czujesz siÄ™ gruba.

Nadchodzi jednak świetna okazja, żeby to zmienić, bo zbliża się okres Wielkiego Postu. Może wykorzystasz okoliczności i zaczniesz zwracać uwagę na to co jesz?

Ale jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy musisz uzbroić się w cierpliwość. Najlepiej będzie jeśli będziesz tracić 0,5- 1 kg tygodniowo, w innym przypadku będziesz tracić przede wszystkim wodę, a kilogramy które traciłaś z takim trudem szybko powrócą i to z nawiązką.

Nie wiesz jak się do tego zabrać?

Podziel dzienną dostawę kalorii na 4-5 posiłków zachowując odpowiednie proporcje:

* I śniadanie 25 %
* II śniadanie 10 %
* Obiad 35 %
* Podwieczorek 10 %
* Kolacja 20 %

lub

* I śniadanie 25 %
* II śniadanie 15 %
* Obiad 40 %
* Kolacja 20 %

Postaraj się jeść regularnie, wyznacz sobie stałe pory posiłków i pamiętaj że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 6 godzin, ani też krótsze niż 3,5 godziny.

Pamiętaj, że jeszcze się rozwijasz i to, jak teraz będziesz się odżywiać będzie procentowało w przyszłości. Jest to najlepszy okres, żeby nauczyć się prawidłowo odżywiać. Bardzo ważne jest wyrobienie w sobie, właśnie teraz, prawidłowych nawyków żywieniowych. To pozwoli ci osiągnąć zdrowie i zgrabną sylwetkę zarówno teraz jak i w przyszłości. Jeśli teraz ważysz za dużo jest to sygnał który daje Twój organizm, a który oznacza, że powinnaś zmieć sposób odżywiania.

Twoje posiłki powinny być urozmaicone, czyli pochodzące z podstawowych grup, takich jak: produkty zbożowe, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, drób, wędliny i jaja.

Owoce i warzywa są niezbędnym uzupełnieniem produktów podstawowych. Są bogatym źródłem witamin, zwłaszcza C, prowitaminy A oraz soli mineralnych i błonnika. Główne posiłki, czyli obiad, śnadanie i kolacja, powinny składać się z produktów zbożowych jak najmniej przetworzonych przemysłowo. Przynajmniej połowę pieczywa powinnaś spożywać w postaci chleba pełnoziarnistego, najlepiej typu Graham. Na obiad lub kolacje wybieraj kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna) zawierają one wiele składników mineralnych, witamin z grupy B i błonnika.

Zwracaj również uwagę na kolorystykę twoich posiłków, często produkty o podobnej barwie zawierają te same witaminy i minerały. Zwróć uwagę np. na kolor marchwi i moreli, oba produkty są bogatym źródłem prowitaminy A i oba mają podobną barwę. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce oraz produkty mleczne. Nasz organizm dla prawidłowego rozwoju zarówno fizycznego jak i intelektualnego oraz do sprawnego funkcjonowania potrzebuje około 60 składników i właśnie dlatego tak ważna jest różnorodność przyjmowanych produktów.

Zwracaj uwagę na tłuszcz znajdujący się w twoich pokarmach. Całkowita ilość tłuszczu jaką powinnaś spożywać w ciągu dnia to około 50 g czyli np. 5 łyżek oleju roślinnego albo masła. To jednak nie oznacza że możemy zjeść choćby kanapki z taką ilością masła i nie przytyć, gdyż wiele produktów (mięso, wędliny, orzechy, ryby, ciasta, mleko, sery, jaja, a także w niewielkim stopniu produkty zbożowe) zawiera ukryty tłuszcz, który należy uwzględnić w tych 50 g.

Pamiętaj odchudzaj się mądrze, nie katuj swojego organizmu drakońskimi dietami. Efekt będzie zachwycający, ale krótkotrwały, a konsekwencje zdrowotne możesz odczuwać przez wiele lat.

Katarzyna Krupa

« Previous Entries Next Entries »