Dieta odchudzająca jest to zestaw zaleceń dietetycznych, zazwyczaj w postaci jadłospisów, których celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, np. w leczeniu otyłości lub dla poprawy wyglądu.
Innym często stosowanym określeniem jest dieta redukcyjna lub dieta redukująca.
Dieta odchudzająca powinna być stosowana pod kontrolą specjalisty, najlepiej dietetyka i lekarza bariatry. Odchudzanie szczególnie dotyczy to osób ze znaczną otyłością, u których potrzebna jest utrata 10 i więcej kilogramów.

Zmniejszenie masy ciała za pomocą diety jest możliwe poprzez:
zmniejszenie wartości energetycznej spożywanych pokarmów (ilość kalorii) regularne odżywianie połączone z unikaniem przekąsek pomiędzy posiłkami odpowiednie zestawianie składników posiłku Pożywienie wchodzące w skład diety odchudzającej powinno zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, a także minerałów, witamin i pierwiastków śladowych.

Typowe diety opierają się na:
- jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw - jedzeniu produktów niskoprzetworzonych - niskim spożyciu tłuszczu - niskim spożyciu węglowodanów - spożywaniu węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym - niesłodzeniu herbaty i innych napoi. - jedzeniu mniej

Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby próbujące wprowadzić dietę bez nadzoru specjalisty, jest próba całkowitego zaprzestania jedzenia. Może się to prowadzić do niepożądanych skutków - w organizmie pozostaną nadal duże pokłady tkanki tłuszczowej. Ponadto istnieje ryzyko zapadnięcia na anoreksję. Dietę odchudzającą należy prowadzić tak, aby utrata wagi nastąpiła w wyniku spalania właśnie tłuszczów, a nie odwodnienia organizmu, utraty masy mięśniowej lub spalania innych substancji zapasowych ważnych dla organizmu. Organizm ludzki nie potrafi przemieniać tłuszczów w glukozę, a wiele tkanek (np. tkanka nerwowa) potrzebuje właśnie glukozy do funkcjonowania, więc rozkładane są białka spełniające ważne role w organizmie.

Otyłość towarzyszyła człowiekowi od najdawniejszych czasów. świadczą o tym wykopaliska figur kamiennych z okresu 50 tys. lat p.n.e. Otyłość zanim stała się przedmiotem badań lekarzy i klinistów była raczej zawiskiem z zakresu obyczajów, historii, kultury i oceniana była raczej dwuznacznie: jako ukarane “obżarstwo” i jako synonim dobrej pozycji społecznej. W miarę rozwoju cywilizacji powoli zanika fetyszyzacja otyłości. Hipokrates, Galeu i Aredeusz z Kapodocji pisali o otyłości jako problemie klinicznym. Hipokrates stwierdził po raz pierwszy, że otyli żyją krócej i zalecał ograniczenie jedzenia oraz ruch.

W Średniowieczu głodowano i ascezę uznawano jako drogę do doskonałości-przykład Katarzyna Sierzeńska, która w wieku 30 lat zagłodziła się na śmierć,jedna z pierwszych sławnych anaurektyczek.Wtym czasie otyłość była uznawana jako symbol bogactwa i piękna.Taki obraz przeniósł się do następnej epoki, której żywe odbicie znajdujemy w opisach uczt, czy chociażby w malarstwie (Rembrandt, Rubens). W XVII wieku rubensowskie kształty zaczynają spotykać się z krytyką. Pojawiają się gorsety.

XVIII wiek to okres Ludwika XIV czyli wielkiego obżarstwa ale rownież w ty m czasie powstaje pierwszy traktat o otyłości (Flemyng 1752). 1897r. Duckworth publikuje monografię o otyłości w powiązaniu z chorobami cukrzycą i dną. Na początku XX wieku rozpoczyna się żywa dyskusja, która trwa do dzisiaj dotycząca powstawania otyłości.

W latach 20 naszego stulecia zdecydowanie odrzucono ideał pełnych bioder, obfitego biustu, wąskiej talii. Narodziła się chłopczyca. Wąskie biodra, krótkie włosy-mocna, silna, drapieżna. Szczupłość staje się nie tylko cechą atrakcyjności ale rownież synonimem sukcesu, władzy koniecznej w walce o równouprawnienie. Rodzi się kobieta wolna, niezależna, odnosząca sukcesy w męskim świecie. Od tego momentu kobieta w imię swojej wolności i niezależności wiąże się z dietą, która określa jej styl życia.

Historia i przegląd diet

Termin dieta pochodzi z języka greckiego od słowa diaitia. oznacza ona sposób życia a w szczególności sposób odżywiania się.

* Do końca lat 40
Diety nie były układane przez specjalistów. Obiecywały szybkie chudnięcie przy objadaniu się ulubionymi smakołykami. Diety były wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe praktycznie bez węglowodanów. Skuteczność żadna.

* Lata 50
W tym czasie rozsławiły się dwie diety: dieta dr Alfreda Penningktona, który twierdził, że można jadać dowolne ilości tłuszczu, z wyłączeniem węglowodanów-w myśl zasady “tłuszcz spali tłuszcz“ i druga dieta Hollywood.Dieta hollywodzka stosowana przez E.Taylor, M. Monroe, pozwala zgubić 6 kilogramów w ciągu 18 dni. Dostarcza 650 kcal, bardzo dużo białka, mało tłuszczu i węglowodanów. Jej podstawą były grapefruity, jajka, steki i zielona sałata
Śniadanie: 1/2 grapefruita, filiżanka kawy lub herbaty bez cukru,
Obiad: 1 pomarańcza, jajko na twardo, tost
Kolacja: 1 stek, 1 pomidor, porcja sałaty

* Lata 60
To dieta szybkiego spadku wagi dr Stilmana. Jest to dieta wysokobiałkowa i uboga w węglowodany. Pozwala na zjadanie nielimitowanych ilości jajek, mięsa, ryb. Zabronione są przetwory mleczne i mleko. Zalecane jest wypijanie 8 szklanek płynów dziennie. Rezultat: szybki spadek wagi spowodowany odwodnieniem. Z powodu braku węglowodanów dieta działa ketogenicznie. Przewidywany spadek wagi: 2,5-7 kg tygodniowo.

* Lata 70
Najmodniejszą dietą stała się dieta dr Atkinsa. Dieta ta zalecała nieograniczone spożycie białka i tłuszczów z wyłączeniem węglowodanów. Rezultat: spadek wagi do 10 kg. Wywoływała efekty uboczne w postaci osłabienia organizmu, arytmii serca, kwasicy ketonowej, nudności.W latach 70-tych pojawiły się po raz pierwszy substytuty posiłków, które zapoczątkowały erę diet płynnych i niskokalorycznych np. koktaile proteinowe Herbalife, Slim Fast.

* Lata 80 Przebojami są krótkie jednostronne diety: ryżowa, spoghetti, owocowe, warzywne o niskiej kaloryczności, do krótkiego stosowania. Oto przykłady:

o Dieta biurowa - przewidywany efekt: 2 kg w 5 dni
Śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego, łyżka twarożku,rzodkiewka szklankasoku pomarańczowego.
Przegryzka: jabłko.
Obiad: (w pracy) ryż, warzywa, 100g kurczaka w formie ssałatki na zimno
Kolacja: zapiekanka z kalafiora, dwóch ziemniaków, 1 jajka, sera żółtego i wędliny.

o Dieta jajeczno-cytrynowa - przewidywany efekt: 2 kg w 2 dni
Śniadanie: 1 jajko na miękko, grzanka tostowa, herbata z cytryną.
II Śniadanie: 1 szklanka soku z cytryny z wodą.
Obiad: omlet z 1 jajka, cytryny.
Podwieczorek: 1 szklanka soku z cytryny z wodą. Kolacja: sałatka z jajka na twardo, fasoli, cebuli, krewetek lub kurczaka (ugotowanego),sałaty.

o Dieta Puzzle-przewidywany efekt: 1-2 kg w ciągu tygodnia (ok. 1500 kcal)
Śniadanie: 1 kromka pumpernikla posmarowanego 75g twarożku ze szczypiorkiem,
Przegryzka: 1 precel.
Obiad: nadziewane pomidory.
Przegryzka: 2 kulki lodów
Kolacja: pikantna kanapka z tatarem (150g)

o Dieta słodka-przewidywany efekt: 1,5kg w 2 dni (800 kcal)
Śniadanie: 1 kromka pieczywa chrupkiego, 1 łyżeczka masła, 1 plaster szynki lub sera żółtego, 2 łyżki twarożku, 125g truskawek, kawa lub herbata.
Obiad: malinowa galaretka
Podwieczorek: jogurtowa galaretka
Kolacja: kromka chleba, 1 łyżeczka masła, plaster szynki lub sera żółtego, pomidor.

* Lata 90
To histeryczna obawa przed każdą dodatkową spożytą kalorią. Otyłość stała się synonimem słabego charakteru i niemożliwości osiągania sukcesów wżyciu. co druga kobieta się odchudza, każdy liczy kalorie. Pojawia się anoreksja, bulimia, gigantyczna otyłość i zaburzenia w odżywianiu na tle psychicznym.

Otyłość czyli: stan odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Otyłość zależy nie tylko odniezdrowych zachowań żywieniowych ale również od małego wydatku energetycznego w stosunku do ilości przyjmowanego pożywienia.
Do oceny otyłości lub prawidłowej wagi używa się: Indeksu masy ciała = BMI (Body Mass Index).
BMI = waga ciała w kg ÷ wysokości w metrach2
BMI < 25 waga prawidłowa
BMI 25-30 nadwaga
BMI > 30 otyłość
Najskuteczniejszą walką z nadwagą jest ograniczenie spożycia kalorii poniżej liczby kalorii potrzebnej dla spoczynkowej przemiany materii danego człowieka.

Najprostsze sposoby obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii (BMR) (zalecenia WHO)
Mężczyźni:
18-30 lat =0,063 × waga (kg) + 2,8957
30-60 lat = 0,0484 × waga (kg)+ 3,6534
> 60 lat = 0,0491 × waga (kg)+ 2,4587
Kobiety:
18-30 lat = 0,0621 × waga (kg) + 2,0357
30-60 lat = 0,0342 × waga (kg) + 3,5377
> 60 lat = 0,0377 × waga (kg) + 2,7545

Określenie Spoczynkowej Przemiany Materii służy dalej do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego. BMR ( Spocz. Przem. Mat. ) × 1,3 = liczba kcal przy siedzącym trybie życia BMR × 1,5 = liczba kcal przy aktywnym trybie życia. Dlatego warta polecenia jest dieta 1000 - 1200 kcal. Powoduje ona chudnięcie od 3200g - 4000g tłuszczu w ciągu 1 miesiąca.

Tradycyjne Świąteczne śniadanie, w którym swoje miejsce znajdzie zarówno jajko jak i szynka czy biała kiełbasa, dostarcza około 366 kcal. Możesz też pozwolić sobie na nieco większe szaleństwo, jak choćby kawałek babki będącej źródłem 180 kcal. By pozbyć się pochodzących z niej kalorii wystarczy pół godziny jazdy na rolkach czy 45 minutowy spacer. Zapewne wielu z Was już dziś zastanawia się, co przyrządzić na Świąteczne śniadanie. Jak zmodyfikować menu lub z czego zrezygnować, by te święta “nie poszły w boczki”. Choć staropolskie obrzędy z roku na rok mają mniejszą rzeszę zwolenników, to ich miejsce skutecznie zastępuje tradycja spędzania świąt za suto zastawionym stołem. Trudno jest nam odmówić sobie jedzenia. Mimo iż, na co dzień stosujemy różne diety, ćwiczymy, to gdy przychodzą Święta zdajemy się tracić niemalże całkowicie silną wolę. Czy może raczej kontrolę nad chęcią sięgania po coraz to nowe smakołyki.

Zwracając się do nas o pomoc piszecie często “przecież nie mogę spędzić Świąt przy sałatce” czy “jak mam sobie odmówić, gdy tyle pysznych rzeczy aż prosi się o zjedzenie”. Tak naprawdę jednak gubi nas tutaj nie tylko to, co jemy, lecz ile jemy. Nie mniej istotny jest też całkowity brak ruchu w oczekiwaniu na kolejny posiłek. Niestety, choć o aktywnym wypoczynku coraz głośniej to jednak nadal odpoczynek po ciężkim tygodniu pracy kojarzymy zazwyczaj z biernym oglądaniem telewizji. Ostatnią, ale bynajmniej nie nie najmniej istotną rzeczą jest zapominanie o regularnym i czasowym jedzeniu. Zazwyczaj jadamy zbyt często. Zdarza się jednak też tak, że mając na myśli wieczorną wizytę u rodziny, cały dzień unikamy jedzenia, by wieczorem pofolgować sobie do woli.

Można, więc powiedzieć, że jemy dużo, nieregularnie, kalorycznie. Wszystko to sprawia, że aż boimy się wejść na wagę po świętach. Jednak dzięki zastosowaniu się do kilku poniższych rad, jestem pewna, że uda Wam się przejść przez okres Świąt “obronną ręką” i waga nie stanie się tematem przewodnim sennych koszmarów.

Mądry dobór dań
To podstawa w każdym przypadku. Nie ważne czy są to święta, czy wyjście do restauracji. Ucząc się umiejętnego wybierania produktów i komponowania z nich dań uniknąć można zjedzenia nie tylko zbyt dużych ilości kalorii, ale także składników odżywczych, które nie są sprzymierzeńcami zdrowej diety. W pierwszej kolejności warto zamienić jasne pieczywo na razowe. Choć ilość energii z nich pochodząca jest zbliżona, to jednak ten drugi jest lepszym źródłem tak cennego w diecie redukcyjnej błonnika.
Również symbol nadchodzących Świąt, czyli jajka, zjadać można w wersji mniej i bardziej kalorycznej. Polecam jajka na twardo ze szczypiorkiem czy natką pietruszki, natomiast bez dodatku majonezu. Samo jajko zawiera około 88 kcal, jednak kiedy przyozdobimy je łyżeczką majonezu podniesiemy jego energetyczność do 128 kcal. Podobnie w przypadku mięs. Zdecydowanie lepiej jest sięgnąć po chudą szynkę, której 50 g plaster to około 126 kcal, niż po pasztet, którego taka sama porcja dostarcza 195 kcal. Jeszcze lepszym rozwiązaniem, szczególnie dla osób, które powinny ograniczać tłuszcz, jest zdecydowanie się na szynkę z drobiu, której 50 g to zaledwie 49 kcal. Myślę, że z pomocą w doborze odpowiednich dań.
Umiar - najlepszy przyjaciel
Niepisana zasada mówi, że aby uniknąć przejedzenia warto od stołu odchodzić zawsze z lekkim uczuciem niedosytu. Nasz przełyk ma około 30 cm długości. W tym odcinku zmieścić może się naprawdę spora ilość pokarmu. Jeśli zatem nawet w momencie zakończenia jedzenia czujemy, iż bylibyśmy w stanie zjeść sporo więcej, w momencie gdy cały pokarm z przełyku dotrze do żołądka wrażenie to zniknie. W przeciwnym wypadku po kilku chwilach poczujemy się przejedzeni, a przecież mimo wszystko nie jest to miłe uczucie.
Oczywiście liczy się tutaj także ilość spożytych kalorii. Tradycyjne wielkanocne śniadanie to jajko, szynka, chleb, biała kiełbasa. Gdyby, zliczyć kaloryczność wszystkich tych produktów otrzymamy około 366 kcal. Jak z tego wynika, można pozwolić sobie na skosztowanie wszystkiego tego, co kojarzone jest ze świętami. Jednak ilość ta obliczona jest dla jednego jajka i kromki chleba oraz połowy dużego plastra szynki i połówki kiełbasy. Taka ilość spokojnie wystarczy nam by zaspokoić głód. Unikajmy zatem jedzenia na siłę. Postawmy raczej na jakość, a nie ilość. Lepiej przecież spróbować wszystkiego po trochu, niż jednym daniem pokryć zapotrzebowanie na cały posiłek.

Czasami warto coś spalić
Trudno określić, dlaczego tak często sport jest traktowany jako zło konieczne, a bardzo często też odrzucany z góry jako coś, czego nie lubimy i nie mamy ochoty wykonywać. Jest to przecież sposób, dzięki któremu aktywnie możemy spalić zbędne kalorie. Tak naprawdę zatem przekłada się to na możliwość pozwolenia sobie na większą ilość jedzenia. Ponad to przyczynia się on do poprawy naszego samopoczucia, dodaje energii, poprawia kondycję. Podczas wysiłku wytwarzane są także endorfiny określane mianem hormonów szczęścia. Sprawia to, że nie tylko lepiej się czujemy, ale także wyglądamy na młodszych, bardziej odprężonych i wypoczętych. Wystarczy zapoznać się z zestawieniem z poniższej tabeli, by przekonać się jak łatwo pozbyć sie nadmiaru spożytych kalorii.

Rodzaj aktywności Ilość spalonych kalorii
oglądanie telewizji 85 kcal
gra we frisbee 210 kcal
spacer w energicznym tempie 273 kcal
jazda na rolkach 420 kcal
przejażdżka na rowerze z prędkością 20 km/h 576 kcal

Wartości te dotyczą osoby ważącej około 70 kg, a im waga większa tym wydatek energetyczny wzrasta. Zatem jeśli ważysz 80 kg podczas godzinnej przechadzki stracisz 312 kcal. Nie są to dyscypliny wymagające specjalnych umiejętności czy sprzętu. Niewątpliwie jednak potrzebne są tutaj nasze chęci.

Nie rozstawaj się z zegarkiem
Mówi się, że szczęśliwi czasu nie mierzą. Podczas diety jednak wszelkie przyrządy do jego odmierzania są jak najbardziej wskazane. Rola jaką odgrywa regularne spożywanie posiłków jest często niedoceniania. Podczas gdy w wielu przypadkach wystarczy wyregulować cykl spożywania pokarmów, by uniknąć przybierania na wadze. Zdarza się nawet tak, że wystarcza to by powoli zacząć gubić zbędne kilogramy. Warto czasami spojrzeć na nasze ciało jak na mechanizm, który by pracować właściwie, bez przestojów, jakim jest spowolniona przemiana materii, potrzebuje regularnego dowozu wysokiej jakości paliwa, czyli pożywienia. Dzięki dokładnemu planowaniu godzin posiłków pokarmy są sprawniej trawione, a zawarte w nich składniki odżywcze przedostają się z jelit do krwiobiegu stając się tym, z czego żyjemy. Przyspiesza się pasaż jelitowy. Unikamy więc nieprzyjemnych zaparć, wzdęć, kolek, napięcia brzucha. Gwoli przypomnienia zatem pamiętajmy, by również w Święta:

* zjadać śniadanie nie później jak w pierwszych dwóch godzinach po przebudzeniu
* każdy kolejny posiłek spożywać w około 3-4 godzinnych odstępach
* ostatnie danie dnia zjadać na około 4 godziny przed snem

Jestem pewna, że jeśli tylko uda Wam się zastosować do powyższych wskazówek nadchodzące Święta będą czasem radosnym i wesołym nie niosącym ze sobą przykrych konsekwencji dla wagi. Czego serdecznie Wam wszystkim życzę.

Pomaga rozpocząć proces odchudzania sie.W założeniach diety 90% dostarczanej energii pochodzi z tłuszczu,składa sie z pokarmów o łącznej wartości 1000 kcal. Może trwać tylko 4-5 dni,po tym okresie trzeba wejść na inna bogatsza dietę.

Dieta ta zmusza organizm do lipolizy poprzez drastyczne ograniczenie węglowodanów oraz ilości białka tkanka tłuszczowa powstaje w wyniku przemian węglowodanów i niektórych białek.

Zalecanych jest 5 posiłków dziennie,po 200 kcal każdy. oto przykładowe posiłki:
-30g masła orzechowego lub orzechów arachidowych
-60 g serka topionego lub brie
-30g tuńczyka lub 30g kurczaka z 2 łyżeczkami majonezu z ćwiartka awokado
-2 jajka na twardo z 2 łyżeczkami majonezu
-60 g kwaśnej śmietany z 2 łyżkami kawioru czarnego lub czerwonego
-75 g bitej śmietany bez cukru
-60 g tłustego pasztetu
-2 żółtka na twardo z 1 łyżka majonezu.

Utrata wagi na tej diecie jest gwałtowna i nie należy jej stosować,gdy na innych dietach łatwo się chudnie.Natomiast u tych “opornych”na wszelkie diety taki wstęp zapoczątkowuje lipolize. Nie należy jej stosować dłużej niż 4-5 dni, a potem przejść na mniej restrykcyjna dietę.